Vorbereitung auf Ultimate 2026

Überblick

Ich bin mit mein Performance in der 2025 Saison unzufrieden.

Mein Fokus letztes Off-Season auf Geschwindigkeit war teilweise ein Fehler. Ich kann besser Sprinten, aber mein mangelnde Ausdauer bedeutet ich bin in Spiele langsam. Ich brauche einen größeren Benzintank.

Ansonsten arbeite ich weiter: Plyometrie, Gym, Werfen.

1. Ausdauer

Wann ich junger war, Ultimate reicht als Ausdauer-Training. Jetzt nicht. Mein Körper reagiert zu Training nicht wie vorher. Die Lösung: mehr lange Läufe. Viel Parkruns, viele 5-10k Läufe.

Dieser Artikel enthält noch viele weitere Wörter, aber „mehr langere Läufe” ist bei weitem der wichtigste Punkt.

2. Plyometrie

Trotz mein übermäßig Fokus darüber, springen, hüpfen, sprinten und Sprint-Antritte, usw. sind alle sehr wichtig — mindestens Verletzungen zu vermeiden. Ein klein bisschen davon gehört im Anfang fast jedes Workout. Fünf bis 10 Minuten reicht.

Seitlich Trainieren ist besonders wichtig für Ultimate.

3. Verschiedenes Bulletproofing ins Gym

Ankles

Der Soleus-Muskel ist für alternder Sportler besonders wichtig, um Laufgeschwindigkeit nicht zu verlieren. Ein frische Wadenübung kommt aus aktuelle Forschung:

Tief-Lunge mit Fuß flach auf ein Plattform in Kniehöhe. Der Knie ist lieber ein bisschen nach außen statt innen. Mittelleicht Kurz- oder Kugelhantel auf der Knie. Hacken kommt (langsam!) aus dem Boden, um die Achilles zu drucken. Wiederholen.

Abs & Hüftbeuger

Die folgenden sind alle hilfreich für die Sprintmechanik. Ich weiß noch nicht welche davon wird mein Fokus.

• Beinheben
• 1-leg reverse squats
• Hüftbeuger Sit-ups

Hüften

Cossack-“Squats” sind ein magisches Elixier für meine Hüften.

Schultern/Arme

Ich habe genug Oberkörper-Muskel und -Kraft für Ultimate. Das Sport erfordert trotzdem gesund und robust Schultern und Ellbogen für explosive Bewegungen.

• Oberkörper Plyometrie: clap Push-ups, Medizinball
• Windmills?
• Lu raises?
• Fundamentals? ZB Pull-ups, Dips

Core, & Posterior Chain

Der Rücken und Hamstrings brauchen Schutz, und mein Quadratus Lumborum (QL) beschwerde sich, wenn ich nichts dafür tue.

• RDLs (“rumänisch Kreuzheben”)
• Jefferson curl
• QL: Suitcase-Carries? Seitliche-Lat-Pulls? Windmills?

Power

Explosivität war letztes Jahr mein Fokus. Jetzt ist es in Maintenance-Modus.

Alles in Allem

Das Workout, vielleicht:

• Warm-up: 5 Minuten
• Plyometrie: 5 Minuten
• Hex-Bar-Jumps: nur 1x3 (1 Set, 3 Reps)
• SUPERSET
  • Hinge-Bewegung
    • Anfang der Saison: Jefferson Curl 3x10x20kg
    • Mitte der Saison: RDLs: 1-3x12 @ 60kg
    • Ende der Saison, hoffentlich: RDLs: 3x12 @100kg sehr tief
  • Cossack-Squat: 3x20x0kg, 1x20x5kg, 1x20x10kg
• SUPERSET:
  • Oberkörper Plyometrie
  • Windmills
• SUPERSET:
  • Abs/Hüftbeuger (???)
  • Soleus-Lunge-Ding
  • mehr für Quadratus Lumborum (???)

4. Solo Ultimate

Meine Würfe müssen konstanter und zuverlässiger werden.

• Um die Marker herumwerfen
• Hucks beide Seite
• Zielübungen mit kurz und mitteldistanz Forehands
• Mehr Rotation für kurz Backhands